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Je me bouge et je prépare mes menus – Comment établir un repas équilibré ! Partie 2.

 

 

Dans l’article d’hier nous avons vu ensemble les différents intérêts de planifier ses menus. Aujourd’hui, nous allons voir comment mettre en pratique cette façon de faire.

Nous allons parler famille d’aliments, structure, équilibre, grammage.

Cet article vous servira, si vous n’êtes pas familier avec cela à préparer un repas équilibré. Avec tout ce que cela peut avoir de positif sur la santé ! A partir du moment où l’on répète cet équilibre constamment.

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J’equilibre mes repas !

Pour débuter la planification des repas.

 

Pour commencer à planifier, il vous faudra dans un premier temps 1 planning.

Comme nous avons prévu de faire un plan pour la semaine, il s’agit donc d’un de 7 jours.

Faites un tableau de 7 colonnes (Lundi, mardi, mercredi,…, dimanche.).

Vous divisez chaque colonne en 2 ou en 3. 2 Si vous planifier déjeuners et diners. 3 si vous planifiez le petit déjeuner.

Pour remplir, il est intéressant si l’on veut manger de tout, de connaître les 5 grandes familles d’aliments. Encore plus si vous voulez avoir des repas équilibrés.

Quelles sont-elles ?

 

Les différentes catégories en alimentation.

 

On va faire très simple, vous avez :

  1. Les crudités (Fruits ou légumes crus, sans cuisson.)
  2. Les cuidités (fruits et légumes cuits, ce sont aussi les boites de conserves,..)
  3. Les viandes, œufs ou poissons (toutes sortes, crus, sechès, cuites, conserves…)
  4. Les féculents (En grande partie source d’énergie, le pain est un féculent).
  5. Les laitages (Lait, fromage, yaourts, crèmes…)

Comment les utilise-t-on ?

 

Comment faire un repas équilibré ?

 

Pour faire simple, on va considérer que le repas est équilibré, à partir du moment où les 5 catégories sont représentées.

Quand les 5 éléments sont présents, cela signifie que vous mangez bien de tout. (Voir bienfaits planification menus.).

C’est simple, non ?

Passons à la structure.

 

Les différentes structures de repas.

 

Il reste un point à élucider. Et là vous seul savez ce qu’il en est.

Réfléchissez à votre structure habituelle de repas. Est-ce que vos ne prenez q’un plat, avec tout dedans. Prenez-vous une entrée et un plat, 1 plat et un dessert, 1 entrée, 1 plat, 1dessert. Ou faites vous un repas un repas à 4 étapes, entrée, plat, fromage, dessert.

Il s’agit bien des repas que vous avez l’habitude de prendre ! Pas d’un repas dans votre restaurant préféré.

On rajoute une petite donnée. Le plat c’est en fait une viande ou poisson et une garniture. Garniture qui peut être un féculent, une cuidité (légumes cuits) ou une crudité (Légumes crus.)

Vous avez donc les différentes structures

Entrée

Viande

Garniture (légumes [Crus, cuits] ou féculents voire les deux.)

Fromage ou produit laitier

Dessert

Soit 5 éléments.

C’est donc une structure de repas complet à 5 éléments.

Mais vous pouvez n’avoir que 4 éléments. Par exemple vous reporter le fromage en gruyère râpé dans vos féculents, ou en mozzarella avec votre entrée crudité. Ce peut être tout simplement un morceau de fromage dans un des plats.

Si bien que vous pouvez n’avoir qu’un seul élément, mais qui comprendra tous les composants.

 

Vous avez donc votre tableau !

 

 

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J’ai mon ebauche de menus.

 

7 colonnes, chacune divisée en 2 ou 3.

Vous divisez les cases en 5.

Il ne vous reste qu’à remplir.

Dans un premier temps vous avez listé les entrées, les plats que vous faites habituellement.

Vous les reportez sur la trame de menus. Vous tenez compte du fait que vous incluez à chaque fois un ingrédient de chaque catégorie. Crudité, cuidité, protéine, laitage et féculent.

Notez : pour ce qui est des rations protéinées animales (œuf, viande, poisson), vous pouvez ne pas en avoir à chaque repas. Une fois par jour, c’est correct !

Exemple :

Carottes râpées Crudité

Cotes de porc Protéine

Pâtes Féculent

Chèvre Laitage

Compote Cuidité (fruits cuits.)

C’est OK.

 

Deux autres exemples.

 

Vous simplifiez au maximum le repas avec une seule assiette.

Quelques feuilles de salade (Crudité.), une tranche de rôti (Viande), des carottes cuites (cuidité.), une tranche de camembert (laitage) et une tranche de pain grillée. (féculent.).

Vous avez bien vos 5 catégories. Ainsi vous êtes sûr de consommer un peu de tout.

Vous faites une grande salade (tomates [crudités ;], Maîs poêlé [féculent], dès de gruyère [laitage.], des miettes de thon [protéine.]), vous finissez par une compote ou fruit au sirop.

Vous avez un repas complet de nouveau.

Vous avez compris

Cela peut paraitre compliqué. Mais en fait ce sont souvent les mêmes choses qui reviennent.

Après une semaine, vous n’aurez pas de soucis pour en faire d’autres.

 

Prenez cela comme un jeu au départ.

Il s’agit vraiment d’un jeu de construction, comme vous pouviez y jouer enfants (lego ou autres…)

Vous avez donc maintenant vos repas pour la semaine. Vous savez faire parfaitement des repas équilibrés en fonction de ce que vous avez en réserve.

Il ne vous reste plus qu’à faire votre liste de courses. Par la suite il y aura la préparation. Dans un prochain article, nous verrons comment améliorer celle-ci.

Demain, nous verrons la partie qui nous manque. Vous avez vu la qualité des produits (Les différentes catégories.), il nous reste la quantité.

À demain donc !

 

 

Votre action du jour, c’est de finaliser votre semaine de menus. Vérifiez si tous les repas sont bien équilibrés ! Un composant de chaque catégorie (Eventuellement, 1 seule protéine animale pour 2 repas midi et soir.)Vous pouvez fabriquer 3 ou 4 semaines de menus. Vous les alternerez par la suite en opérant de très petits changements. Les personnes auront l’impression que cela change. En fait vous travaillerez toujours avec la même structure. Donc vous ne devez faire les trames qu’une seule fois C’est là où vous allez gagner beaucoup de temps, par la suite. Pas de période de réflexion, tout est noté, il n’y a qu’à dupliquer.

 

Plan du site je me bouge

 

Vous verrez, vous me remercierez plus tard » Mr MONK.

« Je ne vous demande pas de me croire, mais juste d’essayer. » Christian GODEFROY.

 

Laissez un commentaire ci-dessous, si cet article vous a plu. Avez-vous réussi à faire votre trame de menus ? Quels intérêts y avez-vous trouvés ?

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